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健身计划工具

Workout.cool / wger / 动作库

适用环境：训练计划 · 动作示范 · 开箱即用

一键安装命令

Windows 10/11 自带 winget。按 Win + X 打开「终端(管理员)」，逐条粘贴执行。

# 网页/移动应用，见资源页

wger

健身管理，可自建官方页 →

Workout.cool

训练计划平台官方页 →

ExRx

动作库，有标准动作示范官方页 →

1先定目标

增肌 / 减脂 / 力量 / 耐力，目标不同训练完全不同。别混着练。

2基础计划框架

新手全身训练每周 3 次，每次 5-6 个复合动作（深蹲/硬拉/卧推/划船/推举）。每个动作 3 组 8-12 次。

3渐进超负荷

每周比上周多 2.5kg 或多 1 次。这是增肌的唯一核心原则。

4记录

用 App 或纸笔记重量和次数。不记录就没法判断有没有进步。

Q：一定要去健身房吗

A：新手用自重训练（俯卧撑/深蹲/引体）能练很久。有器械进步更快。

Q：练多久能看到效果

A：力量 4-6 周有感觉，体型变化要 3 个月。坚持比计划重要。