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饮食与营养管理

Open Food Facts / Cronometer / 薄荷替代
适用环境：热量记录 · 营养分析 · 开箱即用

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包含的工具

Open Food Facts
开放食品数据库，扫码查营养官方页 →
Cronometer
详细营养素追踪，基础版够用官方页 →
MyFitnessPal
最流行的热量记录 App官方页 →

操作步骤

1算你的基础代谢
BMR 公式（Mifflin-St Jeor）： 男：10×体重kg + 6.25×身高cm - 5×年龄 + 5 女：同公式 - 161 再乘活动系数（1.2 久坐 / 1.55 中等 / 1.725 高强度）
2增肌减脂的热量
增肌：BMR + 300~500 kcal 减脂：BMR - 300~500 kcal 别砍太狠，容易掉肌肉。
3三大营养素
蛋白质 1.6-2.2g/kg 体重（增肌） 碳水占 40-50% 脂肪占 20-30%
4记录技巧
刚开始记一周就够了解自己的饮食结构，长期天天记会很累。

常见问题

Q：必须精确到克吗
A：不需要。误差 10% 内没影响，重点是长期趋势。
Q：外食怎么记
A：估算就行。中餐一份炒菜约 300-500 kcal，主食一碗约 200 kcal。

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